La bowl è un piatto fresco e completo, perfetto per fare il piano d’energia e contrastare il caldo

Carboidrati complessi, proteine, grassi buoni, fibre, minerali e vitamine: questi i componenti chiave delle bowl, una rivisitazione più bilanciata e gustose delle classiche insalatone estive.

L’estate è la stagione perfetta per abbracciare uno stile di vita più sano e gustoso, grazie anche all’abbondanza di ingredienti freschi e di stagione a disposizione -primi tra tutti gli ortaggi e i frutti estivi, tra cui pomodori, peperoni, angurie, pesche, meloni e cetrioli, tutti ricchissimi di vitamine, antiossidanti, sali minerali e acqua- che diventano protagonisti di piatti vibranti, leggeri, e al tempo stesso estremamente nutrienti.

E no, non stiamo parlando delle classiche insalatone estive a base di verdura e, nel migliore dei casi, qualche pezzo di tonno e formaggio che, pur essendo un’opzione fresca e poco impegnativa, spesso si rivelano poco sazianti o equilibrate, lasciandoci senza energie già dopo poche ore dal pasto.

Le vere protagoniste dell’estate appena cominciata sono invece le bowl, spesso note anche con il nome di Buddha bowl (il nome deriverebbe proprio dalla forma tondeggiante della ciotola utilizzata per comporre questo piatto completo, che ricorda per l’appunto il ventre di un Buddha), ovvero piatti unici in grado di combinare tutti i macronutrienti essenziali -carboidrati carboidrati, proteine e grassi buoni- senza tralasciare le preziose fibre, essenziali per una digestione più veloce e per sentirci appagati più a lungo, contenute nei vegetali crudi e cotti (e talvolta nella frutta) che ne costituiscono la base.

Il risultato è quindi un pasto nutriente e ben bilanciato, che non soddisfa soltanto la vista e il palato, ma che garantisce anche un apporto energetico costante, ideale per affrontare le movimentate giornate estive, pur restando estremamente fresco e digeribile.

Senza contare che si tratta di un’opzione pratica e semplice da trasportare, che richiede poco tempo ai fornelli (o nessuno, se optiamo per ingredienti crudi), e adatta davvero a tutti (inclusi bambini, intolleranti a glutine e lattosio, così come vegani e vegetariani) grazie alle pressochè infinite combinazioni che si possono realizzare utilizzando diversi ingredienti. E i motivi per cui amare queste ciotole piene di bontà e benessere non finiscono sicuramente qui.

Bontà, versatilità e nutrimento: molto più di una semplice insalatona estiva

In un’epoca in cui siamo sempre più consapevoli dell’importanza di una dieta sana, equilibrata, e al tempo stesso varia e ricca di colori, queste “ciotole” rappresentano una soluzione veloce e incredibilmente versatile per incorporare una vasta gamma di nutrienti nel nostro regime alimentare quotidiano. Inoltre, anche chi segue regimi alimentari specifici, come la paleo o la keto, ma anche la dieta vegana o senza glutine, può facilmente adattare la propria bowl utilizzando, rispettivamente, ingredienti a basso contenuto di carboidrati, ricchi di proteine e grassi sani, e di origine vegetale.

Basta infatti variare tra diverse fonti di carboidrati complessi (come miglio, amaranto, grano saraceno e riso integrale per una bowl completamente gluten-free, ma anche cous cous, farro, patate dolci) e proteine magre (di origine animale, come uova, pollo o tonno o, ancor meglio, vegetale come tofu, ceci, fagioli o tempeh), e sperimentare con un’ampia varietà di ortaggi (cotti e crudi), topping e condimenti (ottima la combinazione di salsa tahina con succo di limone e salsa di soia, ma anche un dressing più semplice a base di aceto di mele, olio e succo di limone, da arricchire con semi di sesamo, di canapa o noci tritate) per ottenere un piatto sempre nuovo e stupire il palato con combinazioni sorprendenti e mai banali.

Il consiglio è quello di sfruttare la varietà di prodotti freschi disponibili durante il periodo estivo per arricchire ulteriormente la bowl non solo da un punto di vista estetico, ma anche nutrizionale -i colori vivaci delle verdure e della frutta estive indicano infatti la presenza di un’abbondanza di fitonutrienti e antiossidanti, preziosissimi per combattere il danno ossidativo provocato dai radicali liberi sprigionati dall’esposizione al sole e preparare al meglio la pelle del viso e del corpo per accogliere i raggi del sole.

Interessante è poi anche giocare con diverse texture, ad esempio unendo la croccantezza delle noci e dei semi di canapa con la morbidezza dell’avocado o la succosità dei pomodori, oppure gusti, abbinando l’amarognolo della rucola con la dolcezza delle fragole e del mango (utilizzare la frutta è un ottimo escamotage per rendere le nostre bowl più interessanti), e l’asprezza del limone o dell’aceto di mele, e trasformando così ogni pasto in una vera e propria esperienza multisensoriale.

Per di più, non è necessario essere uno chef stellato o avere particolari competenze in cucina per preparare una bowl deliziosa. Con pochi semplici passaggi è infatti possibile assemblare un pasto bello da vedere e buono da mangiare. Basta iniziare con una base di carboidrati o verdure a foglia verde, aggiungere una proteina a scelta, completare con una varietà di verdure colorate o frutta fresca, integrare una porzione di grassi sani e condire il tutto con una salsa o un dressing leggero.

Per velocizzare ancora di più la preparazione, gli ingredienti possono essere lavati, tagliati e eventualmente cotti in anticipo e conservati in frigorifero, pronti per essere assemblati rapidamente al momento del pasto. Questo rende le bowl una scelta ideale per l’estate, quando spesso si preferisce passare meno tempo in cucina e più tempo all’aria aperta.

Come se non bastasse, queste colorate ciotole promuovono un approccio più consapevole all’alimentazione -un approccio “mindful”, per usare un termine molto in voga in questi tempi-, in quanto sia la preparazione che il consumo di questo pasto richiedono una certa attenzione e cura, invitandoci a prendere il nostro tempo per apprezzare ogni singolo ingrediente e ogni boccone e aiutandoci a riconoscere i segnali di fame e sazietà, una cosa ormai difficile in un mondo che corre sempre più veloce.

5 semplici passi per una bowl perfetta 

Nonostante dare forma una bowl sana e gustosa non richieda particolari competenze in cucina, ecco cinque semplici passaggi che ci assicurano di ottenere un pasto completo e equilibrato, sia da un punto di vista nutrizionale che di sapori.

1. Scegliere una base ricca di carboidrati complessi

La base della bowl dovrebbe essere costituita da una buona fonte di carboidrati complessi, meglio se integrali in quanto vengono digeriti più lentamente mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue, e dunque promuovendo un senso di sazietà prolungato.

Ottime fonti di carboidrati complessi per la nostra bowl sono:

• riso integrale: ricco di fibre facilmente digeribili, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e manganese;
• quinoa: oltre ai carboidrati, contiene anche un buon quantitativo di proteine vegetali (all’incirca 14 grammi per ogni 100 grammi di prodotto crudo) e fibre, ma anche preziosi minerali come ferro, magnesio e fosforo;
• farro: anch’esso ricco di fibre, nonché di un buon quantitativo di vitamine del gruppo B e minerali come zinco e magnesio;
• patate dolci: ricche di carboidrati complessi, che forniscono energia a lunga durata, e di fibre, che migliorano la digestione. Le patate dolci sono anche una fonte eccellente di vitamina A, sotto forma di beta-carotene, che supporta la salute degli occhi e del sistema immunitario.

2. Aggiungere una fonte di proteine (magre?)

Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, oltre che per restare sazi e soddisfatti più a lungo.

Tra le migliori fonti proteiche da aggiungere alla nostra bowl troviamo:

• tofu: ottima fonte vegetale di proteine, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, oltre a essere ricco di ferro e calcio; 
• tempeh: un derivato della soia ricco di proteine, probiotici e fibre, oltre che a vitamine del gruppo B;
• ceci e lenticchie: entrambi forniscono un buon quantitativo di proteine vegetali, fibre (rispettivamente 19 e 7 grammi per ogni 100 grammi di prodotto crudo), ferro, folato e altri minerali essenziali;
• pollo grigliato: fonte magra di proteine per eccellenza, contiene vitamine del gruppo B, zinco e ferro;
• tonno: ricco di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore e del cervello;
• uova: forniscono proteine complete, vitamine del gruppo B, colina e antiossidanti come luteina e zeaxantina.

3. Arricchire la bowl con verdura e frutta di stagione

Frutta e verdura -cotta o cruda- aggiungono fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, rendendo la bowl ancora più colorata e nutriente. La raccomandazione è quella di optare per ortaggi di stagione -come peperoni, pomodori, carote, melanzane, zucchine cetrioli, pesche, meloni e fragole- che non solo sono più gustosi e ricchi di preziose sostanze nutritive rispetto a quelli non di stagione, ma anche più economici e ricchi di acqua, necessaria per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, e di utilizzare almeno tre o quattro tipologie differenti per ogni bowl.

4. Non dimenticare di includere una fonte di grassi sani

I cosiddetti grassi buoni (ovvero quelli insaturi, siano essi polinsaturi o monoinsaturi) sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), oltre che per fornire energia a lungo termine all’organismo. Ecco perché, contrariamente a quanto spesso siamo portati a credere, non solo i grassi non fanno ingrassare, ma spesso sono invece funzionali in un percorso volto al dimagrimento.

Gustose fonti di grassi buoni da aggiungere a una bowl equilibrata sono:

• frutta secca (noci, mandorle, nocciole, etc.): ricca di grassi monoinsaturi, fibre, proteine, vitamina E e magnesio;
• semi (semi di chia, di lino, di zucca, etc.): ottime fonti di omega-3, fibre, proteine e vari minerali come zinco e magnesio;
• avocado: amato per il suo elevato contenuto di grassi sani, fibre, vitamine E, C, K e folati.

5. Condimenti e salse per un tocco finale

I condimenti e le salse non solo aggiungono sapore e complessità al piatto, ma aiutano anche a fare da collante tra i vari ingredienti, rendendo la bowl ancora più deliziosa.

Ecco alcune ottime opzioni:

• vinaigrette al limone: leggera e rinfrescante, ricca di vitamina C, che aiuta a assorbire il ferro presente negli alimenti di origine vegetale;
• salsa di soia: aggiunge un tocco di umami al piatto, oltre a contenere un buon quantitativo di minerali come calcio, magnesio, fosforo e ferro;
• hummus: ricco di proteine vegetali, fibre e grassi sani, oltre che a vitamine del gruppo B e ferro;
• yogurt greco con erbe fresche: fonte di proteine, probiotici, calcio e vitamina B12;

Ecco così che esempi di piatti gustosi, ma al tempo stesso bilanciati e completi, possono includere una poke bowl a base di riso integrale, tonno crudo, avocado, edamame, alghe, cetriolo e carote, arricchita con una salsa a base di soia e sesamo, ma anche una buddha bowl vegana a base di quinoa, ceci arrostiti, spinaci, carote grattugiate, avocado e semi di zucca, condita con una vinaigrette realizzata mescolando della salsa tahini con del succo di limone, o una Mediterranean bowl realizzata con farro, feta tagliata a dadini, pomodori ciliegini, cetrioli, olive, e salsa tzatziki.

Insomma, non resta che aprire il frigorifero e dare libero sfogo alla fantasia: il risultato sarà semplicemente sorprendente!

Gusto e benessere al Mordi Healthy Restaurant & Bar di Forte Village Resort

Rinfrescanti succhi di frutta spremuti a freddo, invitanti ciotole di frutta, deliziosi frullati e una serie di piatti appetitosi e completi, tra cui sfiziosissime boke bowl e nutrienti Buddha Bowl: questa l’ampia scelta di piatti salutari, ma estremamenti appaganti e colorati del Mordi Healthy Restaurant & Bar, l’esclusivo bistrot affacciato sulla meravigliosa spiaggia privata del Forte Village.

Un resort che da anni si distingue non solo per l’alta qualità servizi di intrattenimento e per il benessere della persona offerti (meritano una menzione le prestigiose accademie sportive, tra cui la Swimming Academy e la Diving Academy, e la straordinaria Acquaforte Thalasso & Spa, una vera e propria oasi di benessere dove ricaricare le pile dopo una lunga giornata passata all’aperto), ma anche per la varietà di proposte gastronomiche gourmet che permetteranno agli ospiti loro di fare un vero e proprio viaggio multisensoriale alla scoperta dei sapori, degli abbinamenti e delle tendenze più interessanti della cucina italiana e internazionale, e come abbinarle al meglio con i deliziosi vini locali.

Se ristoranti gourmet quali il Belvedere di Giuseppe Molaro (1 stella Michelin), la Terrazza San Domenico di Massimiliano Mascia (2 stelle Michelin) e il Beachcomber del tristellato Heinz Beck offrono un’atmosfera impeccabile e ricercata, perfetta per appuntamento romantico o per celebrare un’occasione speciale come un anniversario importante o, perché no, una proposta di matrimonio, altri -come il ristorante a buffet Bellavista, la pizzeria di Cristian Pilloni o, per l’appunto, il Mordi Healthy Restaurant & Bar- sono invece perfetti per un pasto veloce o un’occasione più informale, come un pranzo in famiglia o un aperitivo con gli amici.

Per maggiori informazioni sui servizi offerti dal resort, inclusa la vasta gamma di bar e ristoranti ospitati all’interno dei suoi spazi, così come per richiedere una prenotazione, contattare il numero +39 0709218818, o scrivere una mail a holiday@fortevillage.com.

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