Meditazione: che cos’è, come iniziare a praticarla e perché fa bene alla mente

Meditazione: dalle origini alle otto tecniche più conosciute

In un mondo sempre più frenetico e iperconnesso è facile cedere allo stress e la meditazione rappresenta la soluzione ideale per ritrovare il benessere psicofisico.

Meditazione è una parola che deriva dal termine latino meditatio che siginifica “riflessione” e indica quell’insieme di pratiche che hanno l’obiettivo di rilassare la mente e aiutare l’individuo ad acquisire consapevolezza di sé.

La pratica della meditazione ha una storia antica come l’uomo e affonda le sue radici nelle principali tradizioni religiose e nei movimenti filosofici orientali che ancora oggi esercitano un forte fascino sul mondo occidentale.

Il primo riferimento all’arte del meditare, indicata con il termine sanscrito dhyāna che significa letteralmente “visione”, è contenuto negli Upaniad, l’insieme dei testi religiosi e filosofici indiani compilati a partire dal IX-VIII secolo a.C. fino al IV secolo a.C.

Nella millenaria disciplina dello yoga, che comprende stili differenti come lo Hatha yoga, il Vinyasa yoga e lo Ashtanga Yoga, lo stato che si raggiunge attraverso la pratica dhyāna favorisce l’esperienza dell’illuminazione, vale a dire la rivelazione della divinità onnipresente.

Patanjali, filosofo indiano considerato il padre dello yoga, suddivide la disciplina yogica in otto stadi e colloca al settimo posto la dhyāna subito dopo la dharana (concentrazione) e prima di samadhi (stato di grazia, comunione perfetta tra l’Io e il cosmo).

È importante sottolineare che esistono numerose tecniche di dharana ma non esiste una vera e propria tecnica di meditazione anche se tra i tanti tipi sono otto quelli più praticati:

  1. Zen (o zazen): è la classica meditazione buddista, la più conosciuta e diffusa. Respiro e staticità rappresentano il fulcro della pratica che ha come obiettivo principale il rilassamento del corpo e della mente. La meditazione zen non si traduce in una fuga dal mondo ma serve per imparare a conoscere meglio sé stessi, aumentare la consapevolezza, l’autocontrollo e migliorare la capacità di osservazione.
  2. Trascendentale: praticata da milioni di persone in tutto il mondo, la meditazione trascendentale è stata introdotta in Occidente verso la fine degli anni Cinquanta dal mistico, filosofo indiano e guru Maharishi Mahesh Yogi. La MT si basa sulla ripetizione di un mantra (ad esempio il famoso Om), recitato per alcuni minuti e due volte al giorno, e i benefici sono una ritrovata armonia e un profondo senso di tranquillità e pace interiore.
  3. Vipassanā: quella Vipassanā è una tecnica di meditazione insegnata dal Tathgatha Shakyamuni nel Discorso sui fondamenti della presenza mentale (Satipatthanasutta) e prevede diversi momenti: contemplazione del corpo, contemplazione delle sensazioni, contemplazione della mente e contemplazione degli oggetti mentali. La consapevolezza di sé e del proprio corpo non deve limitarsi alla sola pratica perché in qualsiasi momento della giornata bisogna essere consapevoli di ciò che si sta facendo, delle sensazioni che si provano e della propria attività mentale. Obiettivo della Vipassanā è elevare la spiritualità dell’individuo e arrivare a una nuova visione della vita.
  4. Mindfulness: il termine deriva dalla parola sati che nella lingua pāli significa attenzione, attenzione sollecita o piena consapevolezza mentale. Tale consapevolezza può essere raggiunta attraverso la meditazione Vipassanā, una tecnica di meditazione buddista. Alla base della Mindfulness ci sono tre concetti cardine: hit et nunc, una locuzione latina che tradotta letteralmente vuol dire “qui e ora”, osservare e non giudicare, e infine trasparenza emotiva ovvero analizzare le proprie azioni senza alcun preconcetto. L’obiettivo è raggiungere la piena consapevolezza di sé stessi, conoscere il mondo attorno a noi e imparare a vivere il presente per allontanare il dolore e ridurre lo stress.
  5. Ho’oponopono: è un’antica pratica hawaiana che ha come obiettivi la riconciliazione, il perdono interiore, la cancellazione di pensieri negativi e la risoluzione dei conflitti. Ha in comune con la meditazione trascendentale la recitazione di un mantra ma in questo caso esiste una sola formula: “Mi dispiace, ti prego perdonami, ti amo, grazie”.
  6. Camminata: il primo a utilizzarla fu Buddha durante il suo giro dell’India. È una meditazione che, proprio come suggerisce il nome, si pratica camminando e permette di svuotare la mente, riorganizzare i pensieri e ritrovare la concentrazione.
  7. Kundalini: è un tipo di pratica meditativa che ha l’obiettivo di risvegliare una particolare forma di energia chiamata Kundalini, termine che deriva dalla parola kundala e significa “avvolto” o “arrotolato”. Tale energia è presente in ogni individuo, si trova alla base della colonna vertebrale e allo stato latente si presenta avvolta su sé stessa in tre spire come un serpente. Ogni sessione di Kundalini si concentra su uno specifico chakra e ha l’obiettivo di risvegliarne o accentuarne i benefici. Chi pratica questo tipo di meditazione è in grado di raggiungere un benessere completo e profondo accompagnato da un grande senso di gioia e serenità.
  8. Dinamica: se la meditazione zen prevede una posizione fissa, quella dinamica sfrutta il movimento e la frenesia per poter liberare le energie dell’individuo. La meditazione dinamica è una delle più conosciute meditazioni attive di Osho Rajneesh, noto più semplicemente come Osho, mistico e maestro spirituale indiano. Questo tipo di meditazione si articola in cinque diverse fasi per un totale di 60 minuti, va praticata al mattino e a stomaco vuoto. Durante la pratica è permesso ridere, urlare, saltare e ballare per dare libero sfogo alle emozioni, aumentare l’energia vitale e arrivare, infine, a uno stadio di calma, quiete e silenzio.

Meditazione: come iniziare la pratica e quali sono i benefici per la salute

La meditazione riduce lo stress, migliora la qualità della vita e fa bene al corpo e allo spirito ma non è una pratica occasionale e per godere dei benefici è fondamentale essere pazienti e costanti. L’ideale è meditare tutti i giorni per almeno 10 minuti senza mai dimenticare che la profondità della meditazione è più importante della durata.

La continuità è uno degli aspetti più importanti della meditazione ma non è l’unico. Ecco dieci consigli dedicati a chi vuole cominciare a meditare:

  1. il luogo adatto alla pratica deve essere familiare, tranquillo e rilassante
  2. scegliere un abbigliamento comodo, confortevole e traspirante
  3. preferire maglie e pantaloni in fibre naturali e dai colori tenui
  4. non indossare accessori, come bracciali, orologi, collane e anelli, che possono intralciare i movimenti
  5. raccogliere i capelli in una coda se sono troppo lunghi 
  6. sedersi su una sedia o per terra a gambe incrociate, mantenendo una posizione rilassata ma con la colonna vertebrale ben dritta.
  7. socchiudere leggermente gli occhi, rimanere in silenzio e concentrarsi sul respiro facendo attenzione a come l’aria scorre dentro e fuori dal corpo
  8. per aumentare la concentrazione utilizzare un mantra semplice come “inspiro, espiro” ripetendolo a sé stessi in silenzio o ad alta voce
  9. non provare a combattere i pensieri che possono presentarsi all’improvviso ma accoglierli, osservarli e metterli da parte prima di tornare a concentrarsi sul respiro
  10. il tempo dedicato alla pratica cambia da persona a persona ma per chi ha appena cominciato a meditare l’ideale sono sessioni brevi da 10-15 minuti. Quando si comincia ad avvertire la tentazione d’interrompere la pratica, il consiglio è non cedere al desiderio ma osservare l’impulso per tre volte e riportare l’attenzione sul respiro e sul mantra. Alla terza volta smettere di meditare, aprire gli occhi, cominciare a muoversi lentamente e alzarsi.

I benefici della meditazione sono molteplici e influenzano mente, spirito e corpo. Una persona che medita è in grado di gestire meglio le emozioni e lo stress, ha una capacità di concentrazione più efficiente, rafforza il sistema immunitario, dorme bene, riequilibra e aumenta la propria energia vitale, la resistenza al dolore e i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore noto come “ormone del buon umore” o “ormone della felicità”.

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