Come migliorare la tecnica nel nuoto per una performance vincente

Dalla posizione del corpo al controllo del respiro, per passare dalla capacità di accogliere e implementare le correzioni e i feedback esterni e lavorare congiuntamente su forza, agilità e resistenza, ecco i migliori consigli per affinare la tecnica e migliorare la velocità in acqua.

Il nuoto è molto più di una semplice disciplina sportiva: è una vera e propria arte, che richiede una combinazione sapiente di tecnica, resistenza e concentrazione, unite a tanta passione e alla voglia di migliorarsi costantemente, abbattendo i limiti del corpo e, soprattutto, della mente, nel tentativo di svelare capacità che non sapevamo nemmeno di avere.

Non a caso, il nuoto è uno degli sport più completi e gratificanti che si possano praticare: non solo è un’ottima forma di allenamento aerobico, ma è anche un modo divertente per rilassarsi, ricentrarsi, e mettere in pausa gli infiniti stimoli provenienti dal mondo esterno. Imparare a controllare i muscoli di gambe e braccia, a respirare in maniera corretta, a mantenere il focus sull’obiettivo finale e a gestire eventuali imprevisti è un lavoro che richiede una grande attenzione selettiva, e non lascia dunque spazio per i problemi, le paure e le preoccupazioni della vita quotidiana. Insomma, un vero e proprio toccasana per mente e corpo!

Tuttavia, per ottenere il massimo da questa attività sportiva e poterla svolgere in tutta sicurezza è fondamentale avere una buona padronanza dei suoi fondamenti tecnici e conoscere i segreti per diventare più veloci e agili in acqua. Affinare la tecnica di nuoto non è qualcosa che riguarda soltanto i professionisti o chi desidera gareggiare a un livello agonistico: anche i principianti possono trarre enormi benefici da una maggiore consapevolezza del proprio respiro e del proprio corpo in acqua. Senza contare che ogni stile di nuoto -dal dorso, allo stile libero, alla rana, al delfino-ha le sue peculiarità, e anche cambiamenti apparentemente insignificanti possono portare a notevoli miglioramenti nelle prestazioni finali.

Qui di seguito, una raccolta dei migliori consigli che i nuotatori professionisti utilizzano per raggiungere prestazioni eccezionali, che possiamo fin da subito da applicare nella nostra routine di allenamento settimanale -con un po’ di pazienza e una buona dose di costanza, i miglioramenti saranno garantiti già nel corso di poche settimane!

I consigli dei professionisti per migliorare la tecnica e la velocità nel nuoto

Ogni nuotatore, principiante o un professionista che sia, spesso deve affrontare diverse sfide nel tentativo di perfezionare la propria tecnica. Mancanza di coordinazione, difficoltà nel mantenere un ritmo costante o una corretta forma in acqua sono sicuramente problematiche che, almeno in un primo momento, possono sembrare difficili da superare, spesso portando l’aspirante nuotatore a voler mollare la spugna.

Fortunatamente, con la giusta dedizione e l’approccio corretto, anche gli ostacoli apparentemente più insormontabili possono essere affrontati e superati con successo. Il risultato non sarà solo un evidente progresso tecnico, ma anche una forte gratificazione, che in fondo è l’ingrediente segreto per mantenere alta la motivazione e il desiderio di volersi migliorare costantemente.

Ecco dunque sette semplici consigli che, se messi in pratica in maniera congiunta e all’interno di una routine di allenamenti ben pianificata, saranno in grado di dare in breve tempo risultati tangibili e duraturi.

1. Fare attenzione alla posizione del corpo in acqua

Mantenere una corretta posizione del corpo è fondamentale per massimizzare la potenza di ogni bracciata (e dunque conservare energia per quelle successive), così come per facilitare la coordinazione tra braccia e gambe, e ridurre il rischio di sviluppare infortuni come tensioni muscolari, dolori alla schiena o al collo, e lesioni alle spalle.

Al tempo stesso, non basta adottare la giusta posizione, ma anche -e soprattutto- impegnarsi nel mantenerla per tutta la durata della sessione di allenamento (o, comunque, quanto più possibile). In particolare, la testa dovrebbe essere in posizione neutra, allineata con la spina dorsale, e gli occhi dovrebbero guardare verso il fondo della piscina, in modo da minimizzare la resistenza dell’acqua e migliorare l’idrodinamica.

Al tempo stesso, esistono alcune piccole differenze tra stile libero e dorso da una parte, e rana e farfalla dall’altra: nel caso dei primi due stili di nuoto, una posizione del corpo quanto più piatta possibile consente di scivolare meglio sull’acqua (il modo più semplice per assicurarci di essere posizionati correttamente è quello di immaginare di voler mantenere il corpo il più orizzontale possibile, come se stessimo cercando di galleggiare in superficie con la minima resistenza) mentre al contrario, gli ultimi due richiedono una maggiore dinamicità. Durante la rana, la testa e il torace si sollevano leggermente per la respirazione, mentre nella farfalla il corpo esegue un movimento ondulatorio. In entrambi i casi, è comunque importante sforzarsi di mantenere una linea centrale stabile in modo da ridurre la resistenza opposta dall’acqua.

2. Migliorare la respirazione

La respirazione è un altro aspetto fondamentale del nuoto. Una buona tecnica di respirazione può infatti aiutare a risparmiare energia e a mantenere un ritmo costante, evitando dunque l’affaticamento precoce. Nonostante il momento migliore per respirare vari a seconda dello stile di nuoto, è comunque importante sviluppare una tecnica che permetta di mantenere un flusso costante di ossigeno senza interruzioni eccessive, e dunque cercare di respirare in modo rilassato e ritmico, evitando di trattenere il respiro.

Queste regole di base devono poi essere adattate allo stile di nuoto in cui ci si desidera specializzare. Ad esempio, nello stile libero ci si dovrebbe esercitare a respirare ogni tre bracciate in modo da bilanciare il respiro su entrambi i lati -questa tecnica, chiamata respirazione bilaterale, aiuta a mantenere un movimento simmetrico e a prevenire tensioni muscolari. Nel dorso, che prevede di avere sempre il viso fuori dall’acqua, è invece possibile sincronizzare il respiro con il movimento delle braccia, mentre nella rana è consigliato completare un ciclo di respiro (inspirazione e espirazione) a ogni bracciata, sollevando la testa solo quanto basta per prendere aria, e sforzandosi di mantenere una buona fluidità del movimento. Infine, nello stile a farfalla si dovrebbe respirare ogni due bracciate, mantenendo la testa bassa e riducendo al tempo stesso il sollevamento del corpo per minimizzare la resistenza. Da tenere a mente è anche l’importanza di eseguire un’espirazione completa sott’acqua in modo da evitare di accumulare anidride carbonica nei polmoni, il che potrebbe portare a una sensazione di affanno.

Da implementare con regolarità nella routine di allenamento sono anche esercizi di respirazione fuori dall’acqua, che aiutano a aumentare la capacità polmonare e migliorare il controllo del respiro: tra questi, quelli mirati a rafforzare il diaframma, il principale muscolo che regola la nostra respirazione, situato subito al di sotto dei nostri polmoni nella congiunzione tra la cavità toracica e quella addominale, nonché esercizi di apnea a secco, che aiutano a imparare a trattenere il respiro per periodi sempre più lunghi di tempo, condizionando il corpo a migliorare la tolleranza all’anidride carbonica e la capacità di trattenere il respiro una volta in acqua .

3. Perfezionare i movimenti delle braccia

Ogni stile di nuoto ha un ritmo e una tecnica specifici per il movimento delle braccia: ad esempio, nello stile libero le braccia eseguono un movimento continuo e alternato, motivo per il quale è bene concentrare l’attenzione sull’entrata della mano in acqua, sulla trazione verso il basso, e sulla spinta finale verso i fianchi, mentre nel dorso gli arti superiori si muovono in modo alternato con la rotazione del corpo, ed è dunque utile entrare con il mignolo in acqua e spingere verso il basso con forza per ottenere una buona propulsione.

Nella rana le braccia si muovono simultaneamente: la pratica dovrebbe essere quindi concentrata nel portare le mani verso il petto e poi spingerle lateralmente e verso il basso, eseguendo un movimento a forma di cuore con le mani durante la trazione e mantenendo i gomiti alti. Lo stesso vale per la farfalla, con la differenza che la trazione dovrebbe essere più potente verso il basso, combinata con una spinta energica verso i fianchi.

In linea generale, esercizi di forza specifici che colpiscono simultaneamente braccia, spalle e core, come curl con manubri, shoulder press, flessioni e trazioni alla sbarra, se integrati nella routine di allenamento quotidiana, possono davvero fare la differenza nello sviluppare una bracciata più efficiente e potente, migliorando così la velocità e la resistenza in acqua.

4. Non dimenticare di allenare le gambe

Sebbene spesso relegate a un ruolo di secondo piano, se non rispetto alle braccia, le gambe forniscono un supporto cruciale durante le varie fasi della nuotata. Utilizzare battiti di gambe potenti e controllati (e fare in modo che siano coordinati con quelli delle gambe) è infatti essenziale non solo per mantenere una buona posizione del corpo (e dunque ridurre l’attrito dell’acqua e minimizzare l’output energetico), ma anche per aggiungere propulsione e vigore a ogni bracciata.

Anche in questo caso, diversi stili impongono di concentrarsi su tecniche diverse: nello stile libero e nel dorso i battiti devono essere continui e rapidi, e le gambe devono muoversi dall’anca con un movimento fluido e controllato. Nella rana, invece, il movimento degli arti inferiori è ampio e circolare, le ginocchia vanno piegate verso l’interno e i piedi spinti lateralmente e indietro per ottenere la massima propulsione, mentre nella farfalla è ondulatorio e prevede una doppia battuta (una per ogni ciclo di bracciate) in modo da mantenere sempre il corpo in una posizione fluida e idrodinamica.

Oltre a migliorare agilità e velocità, è inoltre buona cosa allenare anche la forza nelle gambe: squat, affondi, leg press, e esercizi di potenziamento dei polpacci , eseguiti con sovraccarico, uniti a una buona routine di mobilità pre-allenamento e stretching post-allenamento e all’utilizzo di palette per i piedi o elastici per aumentare la resistenza durante le battute delle gambe in acqua possono altresì aiutare ad allenare il corpo in maniera completa e funzionale.

5. Lavorare su forza e resistenza

Anche se la tecnica è fondamentale, non si può negare l’importanza della forza e della resistenza nel nuoto. Come accennato nei punti precedenti, un buon programma di allenamento dovrebbe includere -oltre alle normali sessioni in vasca- allenamenti di forza e resistenza, oltre che esercizi specifici per il nuoto, in modo da migliorare contemporaneamente sui diversi fronti .

Il consiglio è quello di allenarsi almeno 3-4 volte alla settimana in palestra, alternando sessioni con i pesi (anche in total body) con l’uso di attrezzi quali pinne (che aiutano a aumentare la resistenza e migliorarela forza delle gambe), paddle (per potenziare le braccia e perfezionare la trazione) e pull buoy (che isola le gambe, permettendo di concentrarsi sulla tecnica delle bracciate e sulla forza del core), che quando integrati in un programma di allenamento vario e ben pianificato possono concretamente fare una grande differenza nelle performance in acqua.

6. Imparare a mantenere calma e gestire lo stress

Se affinare la tecnica è il prerequisito per migliorare le proprie performance nel nuoto, una scarsa capacità di gestire lo stress e le preoccupazioni della vita quotidiana può considerevolmente compromettere i risultati raggiunti, distogliere l’attenzione dal mantenere una corretta respirazione e quindi ridurre la capacità di nuotare per lunghi periodi -o, per lo meno, di farlo senza eccessiva fatica.

Ed è proprio in questo senso che tecniche di rilassamento e gestione di ansia e stress come la meditazione, la mindfulness, lo yoga e la respirazione profonda e controllata possono aiutare a calmare la mente e a ricentrarla sull’obiettivo. L’ideale sarebbe dedicare qualche minuto alla pratica di una di queste tecniche prima dell’entrata in vasca, in modo da creare spazio -fisico e metaforico- tra questa e il mondo esterno, e riuscire così a trarre il massimo da ogni sessione di allenamento.

7. Cercare un feedback esterno

Infine, non solo i principianti, ma anche i nuotatori più esperti possono beneficiare enormemente dall’ottenere un feedback esterno: se non abbiamo la possibilità di avere un allenatore personale, un ottimo consiglio è quello di chiedere a un compagno di squadra di osservarci e darci consigli su come migliorare o, ancora, di chiedere a un amico o un conoscente di registrare le nostre performance e auto-analizzarle al termine della sessione di allenamento. Piccole correzioni, specie se ottenute in tempo reale, possono avere un impatto enorme e immediato sulle prestazioni complessive e aiutarci a identificare le aree di miglioramente su cui dovremo investire energie e attenzioni nel lungo termine.

Ed è proprio qui che entra in gioco la Swim Academy di Forte Village, una delle Accademie Sportive d’eccellenza offerte dal resort più premiato dell’Isola, da sempre noto non solo per l’altissima qualità dei servizi offerti, ma anche per la sua posizione privilegiata, a pochi passi da alcune delle spiagge più belle del Sud Sardegna.

Swim Academy del Forte Village Resort: a lezione dalle leggende del nuoto 

Migliorare tecnica e respirazione, ma anche apprendere i primi rudimenti del nuoto, partendo dal galleggiamento alla propulsione, il tutto sotto lo sguardo esperto di esperti istruttori -tra cui vere e proprie leggende della disciplina, come lacampionessa slovacca Martina Morcavcová, due volte argento alle olimpiadi di Sydney del 2000, e l’italiano Domenico Fioravanti, primo italiano a diventare campione olimpico nel nuoto in corsia e primo atleta a vincere la combinata 100 e 200 metri rana in un’edizione dei giochi olimpici- è oggi possibile presso la Swim Academy di Forte Village.

L’accademia è aperta non solo chi desidera avvicinarsi a questa affascinante disciplina acquatica, ma anche a chi già padroneggia l’elemento ed è alla ricerca dei giusti consigli e di un occhio esperto per migliorare il proprio stile e rendimento.

Le lezioni, aperte anche ai bambini dai sei anni in su, sono divise su tre livelli -beginner (dedicato all’ambientamento in acqua, al galleggiamento, alla respirazione e alla propulsione elementare per raggiungere un buon equilibrio e una naturale autonomia in piscina), intermediate (prevede il perfezionamento del dorso, dello stile libero, e l’impostazione del delfino e della rana attraverso esercizi di coordinazione) e advanced (procede al perfezionamento delle quattro nuotate, della partenza e della virata) e sono ospitate presso il Water Academy Center dall’11 Maggio al 1 Novembre 2024, dal lunedì al venerdì, dalle 11:40 alle 12:20, e dalle 15:40 alle 16:20.

Tutti i corsi, indipendentemente dal livello, hanno una durata di una settimana, e sono estesi a un massimo di 2-3 allievi per lezione (con la possibilità di usufruire di lezioni individuali), in modo da dare a ciascun partecipante la giusta attenzione e portarlo, al termine dei sette giorni, a compiere miglioramenti tangibili, in base al livello di partenza e agli obiettivi fissati durante il primo incontro.

Al momento dell’iscrizione, tutti i partecipanti riceveranno il magnifico Swimming Academy Kit, l’omaggio perfetto per cominciare il percorso con la giusta carica e mantenere alta la motivazione nel corso delle varie lezioni.

Qui il calendario delle leggende che affiancheranno gli allievi della Swim Academy durante l’estate 2024:

• Domenico Fioravanti:
  • 8 – 15 Luglio 2024
  • 24 Agosto – 1 Settembre 2024
• Martina Moravcová:
  • 15 – 23 Luglio 2024

Per ulteriori informazioni o per prenotare i corsi proposti dall’Academy, chiamare il numero +39 070 9218818 o scrivere una mail a holiday@fortevillage.com.

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